امروز: دوشنبه, ۱۵ آذر , ۱۳۹۵
زمان انتشار : ۲۱ فروردین ۱۳۹۴ ۱:۱۷ | کد خبر : 10221 | چاپ این مطلب چاپ این مطلب

ساده ترین روش های کاهش و افزایش وزن

۱۳jpg

به گزارش مغانه، روش‌های کم کردن وزن، برای افراد چاق ۱- هر روز ورزش کنید پیاده روی یا دویدن آرام روزانه به مدت حداقل نیم ساعت فراموش نشود. ۲- غذاهای شیرین را به مقدار بسیار کمی مصرف نمایید مصرف قند، شکر، پولکی، نبات، مربا، شکلات، شیرینی و… را بسیار کم کنید. ۳- غذاهای چرب و سرخ […]

به گزارش مغانه،

روش‌های کم کردن وزن، برای افراد چاق

۱- هر روز ورزش کنید پیاده روی یا دویدن آرام روزانه به مدت حداقل نیم ساعت فراموش نشود.

۲- غذاهای شیرین را به مقدار بسیار کمی مصرف نمایید مصرف قند، شکر، پولکی، نبات، مربا، شکلات، شیرینی و… را بسیار کم کنید.

۳- غذاهای چرب و سرخ کردنی را به مقدار بسیار کم مصرف کنید غذاها را بوسیله‌ی روغن کم و به صورت آب پز یا بخارپز تهیه نمایید قسمت‌های چربی گوشت (پوست مرغ، پیه، دنبه) سرشیر، خامه، کره، ته‌دیگ، سس مایونز و سایر غذاهای بسیار چرب را مصرف نکنید.

۴- مصرف میوهوسبزیجات را افزایش دهید میوه‌ها و سبزیجات تازه دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی هستند ولی انرژی کمی دارند، بدون اینکه وزن شما را زیاد کنند مواد مورد نیاز را به بدن می‌رسانند.

۵- مصرف شیر و ماست کم چربی را فراموش نکنید حتی اگر رژیم غذایی گرفته‌اید باز هم باید روزی ۳ لیوان شیر مصرف کنید (می‌توان به جای هر لیوان شیر، ۲ لیوان دوغ مصرف کرد).

۶- هنگام غذا خوردن لقمه‌های کوچکی برداشته و آنها را به خوبی بجوید و توجه کنید که قبل از سیر شدن، دست از غذا خوردن بکشید.

۷- در صورتی که وزن شما بیش از حد غیر طبیعی است حتماً به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

۸- بعد از رسیدن به وزن متعادل توجه کنید که این وزن را حفظ کنید کاهشفعالیت و زیاده‌روی در مصرف غذا باعث می‌شود که زحمات شما به هدر رود و دوباره وزن شما زیاد شود.

روشهای افزایش وزن، برای افراد لاغر

۱- غذای روزانه شما باید متشکل از همه‌ی گروه‌های غذایی باشد.

گروههای غذایی عبارتند از: نان و غلات (نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و… )، میوه‌جات و سبزیجات، شیر، لبنیات و گوشت‌ها (مرغ، ماهی، گوشت‌های قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات)، چربی‌ها و قندهای ساده هستند که باید به مقدار کم مصرف شوند.

۲- مصرف گوشت سفید و گوشت قرمز و تخم مرغ باعث تأمین پروتئین بدن می‌شود و پروتئین یکی از مواد سازنده‌ی عضلاتاست.

۳- برای اضافه وزن نباید میزان مصرف چربی‌ها و شیرینی‌ها را افزایش دهیدچربی و شیرینی باید به مقدار کم مصرف شوند البته استفاده از دانه‌های روغنی (بادام، گردو، فندق، تخمه، زیتون و…) عسل و میوه‌های شیرین (خرما، انگور، کشمش، توت و…) اشکالی ندارد با این حال به یاد داشته باشید که مصرف چربی زیاد حتی برای افراد لاغر هم زیان‌آور است.

۴- اگر اشتهای شما کم است سعی کنید وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید مثلاً به جای ۳ وعده ۵ یا ۶ وعده غذا بخورید.

۵- انجام ورزش‌های قدرتی (بدن‌سازی و کار با وزنه) باعث رشد عضلات و افزایش وزن می‌شود.

چگونه می توان شکمی صاف داشت

اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید. شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب، سلامت قلب و عروق و ورزش‌های شکمی می‌باشد‌. کسانی‌که این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت. تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است.در صورتیکه اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده به‌دست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود، از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود. اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می‌توانید به نسبت زمانیکه از غذاهای آماده استفاده می‌کنید غذای بیشتری بخورید.

ورزش به تنهایی برای مصرف کالری‌ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است.از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می‌باشند؛ بدن آن‌ها چربی بیشتری از مردان ذخیره می‌کند، علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است به‌علاوه مردان با تمرینات مرتب سریع‌تر وزن خود را کاهش می‌دهند‌. کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود. اگرچه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می‌باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد. عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می‌شوند.

*قادر علیزاده

فیزیولوژیست و مدرس دانشگاه

اخبار مرتبط

نظرات